关于升糖指数

别懒了

看到一篇博文，挺有意思的 如果说人体是一辆汽车，那么推动它前进的“汽油”就是血糖，即，血液中的葡萄糖。这个小小的六碳六氧环状有机物是所有哺乳动物的重要生命能源，它主要来自植物光合作用。 植物在光能的作用下可以将二氧化碳和水转化成葡萄糖，并释放出重要的副产物——氧气，几亿年下来就将陨石般毫无生气的地球，变成了各种生物依赖共存的美丽家园。 人体里的葡萄糖是从哪里来的呢？当然吃葡萄可以获取葡萄糖，但植物有更有效的储藏能量的方法：将多个小小的葡萄糖分子连接起来，相互叠加，以节省空间，两个葡萄糖连起来就成了蔗糖，也就是我们天天吃的白糖。 三个葡萄糖连起来就是“哈尔滨三精葡萄糖”？不对，是麦芽三糖，四个连起来就是麦芽四糖，以此类推，上千个葡萄糖连起来，就成了麦芽长大后的麦子里白乎乎的东西——淀粉。 淀粉里的葡萄糖连成一长串，有的就像树一样就会出现很多分支，变成了更复杂的支链淀粉；有的连接点不同，变成了纤维素，这些由成千上万个碳氧氢三原子组合成的天然聚合物都属于碳水化合物。我们所说的“粮食”或“主食”都是碳水化合物。 人们每天吃的米饭、面条、面包、水果、蔬菜里都有碳水化合物，在人体里通过消化作用，这些葡萄糖链条都被一个个剪开，恢复成小小的葡萄糖分子，转运到血液里，人体汽车这样就加满了油，可以不停地前进。 粗略的了解了血糖的来源以后，可以想象出这样一个循环：阳光照在麦子上，将大气中二氧化碳和水变成了葡萄糖，一点点积累、链接和压缩后，变成了麦粒，在收割、加工后变成了白面，然后在厨房里做成了面条、馒头又被吃进肚里，像乱麻一样的淀粉大分子在胃肠里被剪成一个个葡萄糖小分子，然后吸收入血，血糖经转化放出能量，带动人体机器的日常运转，而副产品二氧化碳则被排出体外，再供给麦子合成葡萄糖，循环完成。 通常情况下，麦子将太阳能储藏在淀粉里的过程需要几个月，人体将淀粉消化成血糖的过程只要一、两个小时。但如果碳水化合物的来源不是麦子呢？加工烹饪方法不一样呢？饭量的大小不同呢？闹饥荒吃不上饭呢？血液中葡萄糖的浓度会变化很大吗？别担心，人体里有升血糖和降血糖的两种激素，像太极阴阳一样，将人体里的“汽油”量牢牢控制在油箱限度里，即不让它空着也不让它溢出来，保持平衡。 改革开放30年了，河西的人民都到了河东了，闹饥荒的事情一去不复返了，升血糖的激素都到了无用武之地了，但新的问题也出现了。随着生活水平大幅度提高，淀粉加工的越来越精，人吃的越来越多，油箱里的油天天加得满满的。 这样降血糖的激素——胰岛素同学们就忙得不亦乐乎，每顿饭后一大帮子去油箱同学家串门，川流不息，时间久了，油箱同学的父母不满意了，干脆，把门锁上，不让胰岛素进家里捣蛋了。 胰岛素同学进不了油箱里捣蛋，意味着二型糖尿病产生了。这里插一句，如果胰岛素学校里出了问题，例如火灾、大地震什么的，同学们都死了，新生也招不上来，没人到油箱家窜门了，这就是一型糖尿病。 不管是同学们都死了，或是不让进门了，油箱同学家里迟早都要出事的。因为家就这么大，超过量油压就会过高，最后挤爆油箱冲进汽车的各个部件里。 到了车灯的电路系统里，人就瞎了；到了传动杆上，人的腿就要被锯了；到了排气管里，人的肾就废了；尾气都带了甜味了，简称糖尿病。最后的结果就是汽车被汽油泡了，彻底报废。 好了，知道了汽油不能加太满的道理之后，再来看看哪些能源更容易转化成血糖呢？自然界物种千奇百怪，产生的碳水化合物也是五花八门，能被人体转变成血糖的效率也差异很大。如果吃的食物相对不容易转化成血糖，那油箱就不会太满了，胰岛素同学也不用一窝蜂似的往油箱家里跑了。糖尿病就可能被预防了，或者是病症减轻了。 这个衡量食物是否容易被转化成血糖的指标就叫做“升糖指数， The Glycemic Index，GI”。怎么划分呢？先看一个极端的例子：最快升血糖的办法是什么？对了，直接往血液里打葡萄糖呗。但除了在医院，好像不是所有人天天这么干，更广为利用的办法是喝葡萄糖水。 一帮子叫做“科学家”的无聊的人就将葡萄糖水的升糖指数定为了100，其它食物进肚后在一定时间里提高血糖的能力和它比，按百分数定义其它食品的升血糖能力。这样，能够达到葡萄糖升血糖能力70%以上的食品就定义成了高GI食品，升糖指数为大于70；中GI食品的升糖指数为56-69；而低GI食品的升糖指数在55以下。 可以想象，白开水的升糖指数应该是零了。无法被人体剪断的碳水化合物，例如树皮、锯末的升糖指数也几乎是零。难怪三年自然灾害时期，人们啃一大堆树皮，只觉得肚里胀胀的，但没有吃饱的感觉。 要了解这个重要概念：胃里满了不等于油箱加满油了。胃里的东西必须能被剪断成一个个葡萄糖，才能加到油箱里。和汽车油箱里不能加沙子是一个道理。 每天吃很多升糖指数高的食品会怎样呢？会将你的身体不停地推向极限，油箱几乎溢出，胰岛素同学一窝蜂忙得不可开交，尤其是已经肥胖的人或是不运动的人。 两栖动物、美国的飞鱼费尔普斯每天要吃N多的高GI食品，可是他那辆汽车每天要跑一趟北京上海往返，油箱里总是需要不停的加油。一旦每天只跑一趟昌平，那大量的高GI食品迟早会把飞鱼的油箱撑破的。 总结一下，如果想要保持一个健康的半满油箱，可以采用三种手段：1、每次少加点儿油；2、同样量下，加低GI油；3、每天把车开的远远的。 可是现代成年人的环境导致第一和第三种手段很难实现：加油是人生的乐趣，酒足饭饱是很多人的追求；运动为世人憎恨，根本没时间每天跑一趟上海。这样，将自己的膳食改成低GI食品似乎成了最可行的办法。

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升糖指数低于55的食品有：几乎所有的蔬菜和水果（西瓜和土豆除外，前者含有10%的白糖，后者储藏了大量的直链淀粉，很容易被剪断变成葡萄糖）、粗粮、豆类（碳水化合物含量低）、牛奶和其它低糖食品（肉蛋奶鱼坚果等）。很多水果虽然很甜，但多数含的是果糖（一种比葡萄糖难转化成能量的碳水化合物），不要紧。 中升糖指数的食品（55-69）有：全麦食品（谷物的壳里含有不能被剪断的纤维素）、棕色大米（谷壳也是没有完全磨干净）、印度巴斯马蒂香米Basmati（淀粉支链程度高，剪起来麻烦）、红色心的红薯。 高升糖指数的食品（大于70）无疑是糖尿病人的恐怖分子，他们是：玉米麦片（玉米淀粉多为直链，而且容易糊化）、烤土豆、西瓜、泰国香米和其它白米饭（与其直链淀粉和支链淀粉含量有关）、精白面、羊角面包、白面包、糖果、麦片等。 食品是否容易升糖还和其加工方法有关，例如白面食品里意大利通心粉的升糖指数很低，因为其制备方法导致淀粉形成了富含面筋的海绵状聚合体，较难糊化，人体将其剪断成葡萄糖小分子特别费劲。 淀粉糊化是剪断链接的前提条件，土豆泥比生吃土豆的升糖指数要高10倍，炸土豆片或薯条的升糖指数比烤的和煮的要低，原因是淀粉可以和油形成聚合物，剪刀不太好下手将其剪成葡萄糖。 最好的吃土豆方法是：将土豆切块煮熟后，加醋调起，放入冰箱冷藏，过夜，第二天当作沙拉凉吃。冷藏可以将三分之一的淀粉转化成难消化的抗性淀粉，而醋酸则能够减缓胃排空，淀粉进入小肠变成葡萄糖并被吸收的速率也就减慢。这也是为什么吃面条要加醋的原因。 同理，细嚼慢咽可以延长进食和消化的时间，以及减少进食的量（给身体充分的时间向大脑反馈吃饱了的信号），比狼吞虎咽不容易升糖。 此外，文中没有提到膳食纤维，因为这类东西无法被人体消化，包括纤维素、改性淀粉等，每天摄入一定量的膳食纤维对身体好处多多，对高血糖、高血脂、便秘、痔疮等都有帮助，但就是容易放屁。豆类、燕麦、谷壳以及长纤维蔬菜等含有较多的膳食纤维。 本文仅是从碳水化合物和血糖的角度初步探讨，并没有考虑脂肪、蛋白质对健康的影响。也就是说并不鼓励多吃一些特殊的低GI食品，例如肉类、饱和油脂。此外人体对食品升糖指数也存在个体差异、混合食品整体升糖指数具有不确定性。但希望对如何开好人体这部汽车，防治糖尿病提供一些有用的信息。

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网友提问：你光说血糖了.高血脂有什么好办法? 博主回答：高血脂就比较复杂了。它和多种物质相关---胆固醇、饱和脂肪酸、三酸甘油酯和碳水化合物。 胆固醇的主要来源是从动物食品，奶酪、蛋黄、牛肉、猪肉、禽类、甚至虾都含有较高的胆固醇。人类的母乳中胆固醇含量相当高。 胆固醇虽然名声不好，但它并非是高血脂病人饮食的头号通缉犯。反式脂肪酸和饱和脂肪酸才是。这两个家伙可以显著提高血液里胆固醇的含量。 有的人吃素也能得高血脂，是因为吃碳水化合物过多，血糖可以转化成甘油，和脂肪酸形成三酸甘油酯。最后变成低密度脂蛋白LDL。它是胆固醇的奥迪A6，动脉公路上坐满油老板的奥迪车如果太多，会形成交通堵塞，导致高血压和中风。 所以反腐败要不但要打击油老板，还要限制公款买车。