同样是走路，有人走出长寿，有人走废膝盖！每天怎样走最好？

百度金 发表于 2021-1-13 08:44

<div class="wx_rich_media_content" id="jsWxContainer"><section data-tools="135编辑器" data-id="91525" style='padding-right: 0.5em; padding-left: 0.5em; font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; line-height: 27.2px; border-width: 0px; border-style: none; border-color: initial;' data-mpa-powered-by="yiban.io"><section style='margin: 8px;padding: 10px;line-height: 25.6px;border-radius: 10px;height: auto;box-shadow: rgb(221, 221, 221) 2px 2px 8px;display: -webkit-flex;'><section style='flex: 0 0 2cm;height: 78px;width: 75px;'><img src="data/attachment//forum/202101/13/084438ulok3z1pff2o29dz.jpg" border="0" style='box-sizing: border-box !important;visibility: visible !important;width: 75.5781px !important;;max-width:677px;' alt=""> </section><section style='padding-right: 10px;padding-left: 10px;flex: 1 1 auto;height: 55px;'><section style='line-height: 35px;'>健康时报</section><section style='font-size: 13px;line-height: 20px;color: rgb(127, 127, 127);'>权威健康资讯，因专业而信赖！</section></section><section style='flex: 0 0 1.5cm;font-size: 15px;color: rgb(86, 187, 55);letter-spacing: 0px;text-align: center;line-height: 6;'><section style='margin-top: 25px;max-width: 100px;vertical-align: middle;overflow: hidden;'><section style='line-height: 2;letter-spacing: 0px;width: 55px;height: 30px;background-size: 100% 100%;background-repeat: no-repeat;'><a href="http://t.cn/R3Wx85S" target="_blank" data-linktype="1" style='-webkit-tap-highlight-color: rgba(0, 0, 0, 0);cursor: pointer;'><span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;border-width: 0px;border-style: initial;border-color: initial;opacity: 0;top: auto;left: auto;right: auto;bottom: auto;box-sizing: border-box !important;visibility: visible !important;width: 144px !important;'><img src="data/attachment//forum/202101/13/084438nl1li2kpdmdm9qrs.jpg" border="0" style='border-width: 0px; border-style: initial; opacity: 0; top: auto; left: auto; right: auto; bottom: auto; max-width: 677px; box-sizing: border-box !important; visibility: visible !important; width: 144px !important;' alt=""></a></section></section></section></section></section><section style='margin-right: 16px;margin-left: 16px;'> </section>如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康，你该怎么办？——走路。 早在1992年，世卫组织就指出“走路是世界上最佳运动之一”，简单易行，且不受时间和地点的限制，不论男女老少，什么时候都可以动起来。 但同样是走路！有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！这其中，每天该走多少步众说纷纭，有人说4000步，也有人说10000步。怎么走也是各有“教程”，走路，成了一件正经事！ 同样是走路，有人越走越长寿，有人却走废了膝盖！ 著名心血管内科专家胡大一是健走的爱好者，他在北京卫视《BTV我是大医生》上曾分享过自己的亲身经历： <span class="wxart_image" wx-style='display:inline-block;font-size: 16px;letter-spacing: 0.544px;caret-color: rgb(255, 0, 0);font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, Helvetica Neue, PingFang SC, Hiragino Sans GB, Microsoft YaHei UI, Microsoft YaHei, Arial, sans-serif;background-color: rgb(255, 255, 255);box-sizing: border-box !important;visibility: visible !important;width: 408px !important;'><img src="data/attachment//forum/202101/13/084438qopojxmntbj5nd1v.jpg" border="0" style='font-size: 16px; letter-spacing: 0.544px; caret-color: rgb(255, 0, 0); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; max-width: 677px; box-sizing: border-box !important; visibility: visible !important; width: 408px !important;' alt=""> 17年前，胡大一教授髌骨上的软骨已经磨损得很严重了。此外，还患有右后脚跟骨刺和椎间盘滑脱，骨科医生看完片子后，建议直接置换掉膝关节。但胡大一没有选择置换膝关节，而是每天坚持利用碎片时间日行万步。 17年后，胡大一膝关节很少有不适，右后脚跟骨刺引发的疼痛完也全消失，腰椎间盘问题没有明显加重的症状。此外，重度脂肪肝走没了。 其实原因也很好解释，膝关节退变主要指软骨的磨损，它是一种——年纪大了，都会得的病。只是症状轻重缓急不同而已。而走路运动起到营养和锻炼软骨，防止膝关节退变的作用。 而且走路可以活络筋骨，预防心脑血管疾病、防止静脉曲张、提高抵抗力、缓解压力等作用。同时，也可以起到控制高血压、糖尿病等基础性疾病的作用！ 而有的人却走废了膝盖，不得不接受膝关节置换手术。 2019年4月据《沈阳晚报》报道，64岁的路女士在10年前患上了糖尿病，爱妻情深的丈夫一直陪着妻子一起锻炼“减糖”，每天坚持走路锻炼10公里。没想到10年后，血糖是正常了，但夫妻俩膝关节严重变形，出现疼痛、肿胀的情况，最后不得不双双接受膝关节置换手术。 这是过度锻炼可能造成腿部肌肉的疲劳，更容易造成膝关节的磨损。比如有些患者本身就有半月板损伤，或者韧带断裂，膝关节本来就不稳，那么过度的运动就会加重病情。 当然还有一个重要的原因就是走路方式不对！ 最新十年研究揭开：每天走多少步最好？ 2020年3月，一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究发表在世界知名医学杂志《JAMA》（美国医学会杂志）上。① <section style='text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><img src="data/attachment//forum/202101/13/084438wqdq4v82zqns2e0n.jpg" border="0" style=';max-width:677px;' alt=""></section><section style='text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>JAMA</section> 在 2003~2006 年间，研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。在长达 10 年的随访过程中，共有 1165 名参与者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。<section style='text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><img src="data/attachment//forum/202101/13/084438t21tgvdhwmjtijvw.jpg" border="0" style=';max-width:677px;' alt=""></section><section style='text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;'>图自：JAMA</section><section style='text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;'> </section>研究结果发现，每日步行步数更多，与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间，呈现出了非常显著的数量相关性！ · 步行＜ 4000 步/天：655 名参与者，死亡率为每年 76.7/1000，10 年内共有 419 名参与者死亡。 · 步行4000~7999步/天：1727 名参与者，死亡率为每年 21.4/1000，10 年内共有 488 名参与者死亡。 · 步行 8000~11999 步/天：1539 名参与者，死亡率为每年 6.9/1000，10 年内共有 176 名参与者死亡。 · 步行＞12000 步/天：919 名参与者，死亡率每年仅 4.8/1000，10 年内共 82 人死亡。 最终，研究结果说明了三大问题： 1. 正常人群：每天尽量走8000-12000步最优 相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡风险降低了 51%，而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡风险基本就不会降低了。 2. 久坐人群：每天只要稍加运动就有显著益处 如果当每日步数能够从2000步提高到4000步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步，就会有显著的益处。 3. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降 与每天走4000步相比，每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。 <section style='text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><img src="data/attachment//forum/202101/13/084438oh7fh2owm8mf9mhd.jpg" border="0" style=';max-width:677px;' alt=""></section><section style='text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;'><img src="data/attachment//forum/202101/13/084438zahdhta7whehve7z.jpg" border="0" style=';max-width:677px;' alt=""></section><section style='text-align: center;margin-left: 16px;margin-right: 16px;'> </section><section style='margin-left: 16px; margin-right: 16px;'>除了走路的步数，怎么走，也有讲究：</section><section style='margin-left: 16px; margin-right: 16px;'> </section>很多人走路都走错了！ 1. 走路的地方不对：爱在马路边走 走路健身，在哪走，很重要！地点没选好，可能对身体有害。 2017年12月5日，国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。② 南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授在2017年接受健康时报采访时解释，街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。③ 2. 走路姿势不对：低头含胸、弯腰驼背 如果走路时“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。 西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元2008年在健康时报刊登的文章中解释，昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。④ 3. 走路准备不对：健步走前不热身 很多人觉得健走运动量不大，因此常常忽视了走之前的热身活动。 北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群在2014年健康时报刊登文章表示，很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。⑤ 此外，不热身的话，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。 4. 走路的时间不对：天未亮就健步走 很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。 南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚在2013年健康时报刊文解释，因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前没阳光照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的植物附近，非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量二氧化碳，不利于身体健康。⑥ 5. 走路的时机不对：饭后立即就走 俗话说，饭后百步走，活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念，尤其是对于冠心病患者来说，饭后百步走可能还会导致危险。 武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕在2017年健康时报刊文解释，因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多的集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。⑦ 因此提醒大家，餐后应休息半小时至一小时再去运动，有冠心病者尤应注意。 更多健身小技巧，长按识别二维码，下载人民日报健康客户端<section style='margin-right: 16px; margin-left: 16px; font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; text-align: center;'><img src="data/attachment//forum/202101/13/084438vahj2a4uhbdbm5l5.jpg" border="0" style='box-sizing: border-box !important;width: 234px !important;visibility: visible !important;;max-width:677px;' alt=""></section><section style='margin-right: 16px; margin-left: 16px; font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px;'> </section><hr style='font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; border-style: solid; border-right-width: 0px; border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-color: rgba(0, 0, 0, 0.1); transform-origin: 0px 0px 0px; transform: scale(1, 0.5);'><p style='margin-right: 8px; margin-left: 8px; padding-right: 0.5em; padding-left: 0.5em; letter-spacing: 0.544px; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; color: rgba(0, 0, 0, 0.8);'>更多精彩文章： <section style='margin-right: 16px; margin-left: 16px; font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px;'><a target="_blank" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDg3MDYwMQ==&mid=2650089940&idx=1&sn=bd49182ef15812655bb6a8b548aa5aa0&chksm=bebfb4f289c83de4b76fe5a2c2034babb309fdf95aea32b377ae672663b79e0b91d9e1c2c59c&scene=21#wechat_redirect" textvalue="冷！冻哭了！极寒天是最危险的时刻！防寒保命10招送上！" data-itemshowtype="0" tab="innerlink" data-linktype="2" se_prerender_url="complete" hasload="1" style='-webkit-tap-highlight-color: rgba(0, 0, 0, 0); cursor: pointer;'>冷！冻哭了！极寒天是最危险的时刻！防寒保命10招送上！</a></section><section style='margin-right: 16px; margin-left: 16px; font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px;'><a target="_blank" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDg3MDYwMQ==&mid=2650089635&idx=1&sn=d02470878e096dfd8e5040c909344ed5&chksm=bebfb58589c83c933028447b60ee238352d1ba2a047766d6fe7e5b3c773f863e8ff411409551&scene=21#wechat_redirect" textvalue="2021全年健康养生月历来了！跟着做，新的一年疾病都绕道走！" data-itemshowtype="0" tab="innerlink" se_prerender_url="complete" data-linktype="2" hasload="1" style='-webkit-tap-highlight-color: rgba(0, 0, 0, 0); cursor: pointer;'>2021全年健康养生月历来了！跟着做，新的一年疾病都绕道走！</a></section><section style='margin-right: 16px; margin-left: 16px; font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px;'><a target="_blank" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDg3MDYwMQ==&mid=2650089665&idx=1&sn=ea41cd9272943a183bff7e4359a05685&chksm=bebfb5e789c83cf19fa49099ef4e93942a1bf6040f303909236f470540c4d746063289502259&scene=21#wechat_redirect" textvalue="身体好不好，都写在脸上！脸上出现这些变化，就要小心了！" data-itemshowtype="0" tab="innerlink" se_prerender_url="complete" data-linktype="2" hasload="1" style='-webkit-tap-highlight-color: rgba(0, 0, 0, 0); cursor: pointer;'>身体好不好，都写在脸上！脸上出现这些变化，就要小心了！</a></section><h2 style='margin-right: 16px; margin-left: 16px; font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px;'><a target="_blank" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDg3MDYwMQ==&mid=2650089838&idx=1&sn=66f0c9eaba9a356867180cc3ba453564&chksm=bebfb44889c83d5e193f22e7a8eea57a1e0c698af02664752da63f118fbcb1e73dea7de7ddc8&scene=21#wechat_redirect" textvalue="久坐一族，世卫组织劝你站起来多走几步！赶紧看看吧！" data-itemshowtype="0" tab="innerlink" se_prerender_url="complete" data-linktype="2" hasload="1" style='-webkit-tap-highlight-color: rgba(0, 0, 0, 0); cursor: pointer;'>久坐一族，世卫组织劝你站起来多走几步！赶紧看看吧！</a></h2> <hr style='border-style: solid; border-right-width: 0px; border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-color: rgba(0, 0, 0, 0.1); transform-origin: 0px 0px 0px; transform: scale(1, 0.5);'><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;line-height: normal;'>参考资料： </section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;line-height: normal;'>①Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults DOI: 10.1001/jama.2020.1382</section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;line-height: normal;'>②Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study，December 05, 2017，The Lancet.</section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;line-height: normal;'>③2017-12-12健康时报《街头散步等于白走》（南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖）</section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;line-height: normal;'>④2008-03-31健康时报《走路姿势影响大脑健康》（西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元）</section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;line-height: normal;'>⑤2014-05-08健康时报《护腰学好四个成语》（北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群）</section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;line-height: normal;'>⑥2013-10-10健康时报《晨起锻炼应该“日出而作”》（南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚）</section><section style='margin-left: 16px;margin-right: 16px;line-height: normal;'>⑦2017-09-15日健康时报《冠心病患者饭后不要百步走》（武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕）</section> 转载声明：本文转载自「健康时报」，搜索「jksb2013」即可关注，[<a target="_blank" href="https://mp.weixin.qq.com/s?src=11&timestamp=1610497802&ver=2825&signature=wqGwLPql7VA12PuM9YdYzr2nFQxAQBm3GavrmI2KQA01H6UH98YqbhDO3sMCpxnXcAXiTB44bhxxPzQpFstewwXVhqKQ6GitrKesfKYH0puT5bef4tT-v23VLQl-HKAr&new=1">阅读原文</a>]。</div>

岗山文化 发表于 2021-1-13 17:12

坚持步行好，如今乡村人上山劳动大多开着车，我虽然年龄大了，大多坚持步行。尤其是到岗山，上坡下沟，我都步行。我认为，人的腿就是行动的工具，走路就是锻炼。身体强壮了，就是人的最好财富。

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